便祕該吃什麼食物來改善？許多人認為只要有吃蔬菜就能幫助排便，但其實蔬菜也有高低纖維含量之分，而且即使吃到足夠的膳食纖維，若缺乏足夠的水分或油脂攝取，反而也會因糞便乾硬而難排出，想要真正改善便秘，就從陳怡文營養師分享的以下6招做起：
便秘的定義
現代人經常久坐、運動量少，加上多外食而飲食不均衡，都是容易造成是便秘的原因。在醫學上，便秘定義為排便次數一周少於3次、排便量少或排便困難。
便秘對健康的風險
當糞便停留在腸道中無法及時排出，糞便裡的水分會被大腸再吸收，導致糞便變得乾硬，使得排便更加困難。而長期便秘不只是腸胃不舒服或造成生活困擾，還可能導致許多健康問題，例如：大腸憩室炎、痔瘡、大腸癌、肝病、皮膚青春痘等，因此便秘問題不容忽視。
陳怡文營養師推薦—緩解便秘6招
攝取足夠「膳食纖維」
膳食纖維可促進腸胃蠕動、幫助糞便形成及軟化糞便，亦可幫助降低膽固醇、增加飽足感及穩定血糖。我國衛福部建議每日膳食纖維攝取量為 25-30 克/天，但依據 102-105 年國民營養狀況變遷調查結果指出，九成以上國人膳食纖維攝取量不足。
- 天天5蔬果：建議每天攝取至少3份蔬菜＋2份水果。
（蔬菜每份約半碗至8分碗，水果每份約1拳頭大）
- 主食1/3選擇粗雜糧：建議每天至少有一餐選擇未精緻全榖雜糧類，或選擇根莖類澱粉。
解便祕高纖維含量食物推薦
喝足夠的「水」
水分能促進新陳代謝，幫助冀便軟化。一般來說，建議健康人每天喝至少「體重 X 30 ml」的水。
另外有研究發現，空腹喝水對排便順暢最有效，因此建議每天早上起床後先喝一杯常溫水，除了補充夜晚流失的水分，還能透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），刺激腸道蠕動。
適量攝取「油脂」
油脂能增加糞便潤滑度、刺激腸胃蠕動。
許多人為了減肥，都會選擇水煮料理及燙青菜，雖然攝取足夠的纖維，但是因缺少「油脂」的潤滑，反而糞便太硬而無法順利排出。
油脂種類建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油等，避免增加心血管負擔。
增加「活動量」
長時間坐著不動可能會使腹肌無力，甚至連排便都用不上力氣，適度的運動可讓腹部運動進而促進腸胃道的蠕動，減少便秘的發生。
補充「益生菌」或「酵素」
「益生菌」 能培養腸道好菌，改變細菌叢生態，維持消化道機能，進而使排便順暢，除了直接補充保健食品，亦可增加攝取發酵食物，如優格、泡菜、味噌。
「酵素」 是一種蛋白質，用於幫助消化分解食物，人體可自行分泌，但可能隨著年紀增長或飲食不均衡而影響作用效果，再補充酵素選擇上，建議可選擇含膳食纖維的酵素。
養成規律「排便習慣」
排便習慣需要養成，建議每日可以固定時間排便，最好排便時間為早餐後，可於早上飲用大量開水後坐在馬桶上，搭配下腹部按摩，以增進腸胃道蠕動，促進排便。
最後陳怡文營養師叮嚀大家，千萬不要為了改善便秘的狀況，擅自濫用瀉藥或偏方，雖然能夠快速幫助排便，但若長期使用會導致腸道神經敏感度降低，產生依賴性，可能導致不吃藥腸胃就不動的狀況。
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